Kallbad - Den Ultimata Guiden
Kallbad är en trend som varit stekhet den senaste tiden och som inte visar några tendenser på att stanna av. Isbad har bland annat populariserats av Wim Hof, som genom sin metod bestående av kallbad, meditation och andningsövningar åstadkommit saker som modern vetenskap inte tidigare visste var möjliga.
Idag är isbad något som majoriteten av professionella atleter använder sig av dagligen för återhämtning och prestation, men även vanliga människor som är måna om sin kropp och hälsa. Några av dess potenta effekter inkluderar allt från ökat välmående och energi till förbättrad återhämtning, prestation och fokus.
I detta blogginlägg går jag igenom allt du behöver veta om isbad så att du också får bästa möjliga förutsättningar för att ta del av dessa otroliga fördelar och uppnå dina mål, oavsett om du är en professionell idrottare eller en helt vanlig Svensson som vill må bättre i din vardag.
Jag kommer dessutom gå igenom bevisade hälsoeffekter och vad vetenskapen har att säga samt berätta om hur regelbundna kallbad påverkat mitt eget liv.
Varför kallbada?
Kallbad innebär att man nedsänker kroppen i iskallt vatten under en kort period som kan pågå allt från så lite som några sekunder till flera minuter. Detta kan tyckas vara en skrämmande och tuff upplevelse för många, men det finns faktiskt många hälsofördelar med att isbada regelbundet.
Som vi alla vet, är det först när man tar sig igenom något utmanande och svårt som belöningen kommer. Detta är sant inte minst när det kommer till kallbad. Här nedan kan du läsa om några av de många vetenskapligt bevisade hälsofördelarna som kommer med isbad.
Förbättrad återhämtning
Efter ett intensivt träningspass eller fysisk ansträngning kan isbad vara ett effektivt verktyg för att påskynda återhämtningen. Det kalla vattnet hjälper till att minska inflammation och svullnad i musklerna genom ökad blodcirkulation och minskad inflammation. Genom att utsätta kroppen för kyla kan du snabba på återhämtningen och minska muskelvärk och stelhet och på så sätt komma tillbaka till din favoritsport eller aktivitet ännu snabbare!
Förbättrad mental hälsa
Isbad kan inte bara gynna den fysiska hälsan utan också den mentala hälsan. Ett kallbad kan fungera som en naturlig stressavlastare och hjälpa till att lindra ångest och förbättra ditt humör. Dessutom frigörs endorfiner, kroppens naturliga smärtlindrare och "lyckohormoner" när du utsätts för kyla, vilket kan ge en känsla av lugn och välbefinnande.
Ökad energi och blodcirkulation
Ett isbad kan ge en omedelbar energikick och öka blodcirkulationen i kroppen. När kroppen utsätts för kyla, svarar den genom att öka hjärtfrekvensen och dra ihop blodkärlen för att behålla kroppsvärmen. När du sedan kliver upp ur det kalla vattnet, släpps det lagrade blodet ut i kroppen igen och ger en frisk flöde av syre och näringsämnen till musklerna, organen och vävnaderna. Detta kan bidra till ökad energi och fokus.
Stärkt immunförsvar
Att ta isbad kan även stärka ditt immunförsvar. Studier har visat att kyla kan stimulera produktionen av vita blodkroppar, vilket är en viktig del av immunsystemet. Genom att regelbundet utsätta kroppen för kyla genom att kallbada kan du förbättra ditt immunförsvar och göra dig mer motståndskraftig mot vanliga sjukdomar.
Hur isbad hjälpt mig optimera mitt liv
Det finns få saker som haft en större påverkan på mitt liv och hälsa än kallbad de senaste åren.
En game-changer för återhämtning
Som någon som är fysiskt aktiv med allt från brasiliansk jiujitsu, surfing och tennis är just återhämtningen en av de största fördelarna för mig personligen. Att säga att effekten är något påtaglig hade varit en underdrift. Sedan jag började med regelbundna isbad har jag kunnat träna hårdare och oftare, vilket varit guld värt.
Dopamin och välmående
En annan väldigt påtaglig fördel är just hur bra jag mår efter ett isbad. Vi alla har en basnivå av dopamin som hålls på sin stabila nivå genom kvalitativ sömn, fysisk aktivitet, bra kost och att hålla sig borta från aktiviteter som på ett onaturligt sätt utsöndrar stora mängder dopamin. Det sistnämnda resulterar i att din dopaminnivå faller tillbaka under din basnivå efter det att aktiviteten som skjutit upp dopaminnivån på ett onaturligt eller ohälsosamt sätt upphört.
Ett av de bästa sätten att höja din basnivå av dopamin är att kallbada, vilket för mig alltid ger en väldigt påtaglig effekt genom ökat välmående i upp till fem timmar efteråt.
Fokus och energi
Kallbad ger mig dessutom en enorm boost av fokus och energi. Något som jag gillar är att ta ett isbad precis innan jag har viktigt jobb framför mig för att kunna fokusera bättre och bli mer kreativ.
Innan gym, aldrig efter
Till skillnad från många andra kallbadar jag aldrig efter ett träningspass där målet är hypertrofi eftersom det minskar inflammationen som får musklerna att anpassa sig och bli starkare. Istället är jag ett stort fan av ett isbad precis innan träningspasset då det ger mig en enorm energi som får mig att kunna lyfta tyngre och träna hårdare, för mig en väldigt påtaglig och användbar effekt.
Hur kallbada på bästa sätt?
Det finns många olika sätt att integrera kallbad i ditt liv och så länge du gör det regelbundet på ett säkert sätt och det utgör en mental utmaning för dig, kommer du garanterat att dra nytta av fördelarna.
När det gäller specifika protokoll för isbad är det svårt att kunna rekommendera ett protokoll som gäller för alla eftersom det ideala tillvägagångssättet beror på dina individuella preferenser, tolerans och vad dina mål är med kallbad. Här är dock några allmänna riktlinjer som kan vara till hjälp när du börjar din kallbadsresa.
Börja lugnt
Om du är nybörjare är det viktigt att börja långsamt och gradvis öka din exponering över tid. Börja med ett kortare dopp, t.ex. 30 sekunder eller ännu mindre och arbeta dig sedan gradvis upp till längre exponering och lägre temperaturer när du känner dig mer bekväm. Kom ihåg, det är svårast i början innan kroppen vänjer sig och du ökar din reserv av brunt fett, det hälsosamma fettet som håller kroppen varm.
Gör det till en rutin
För bästa resultat är det viktigt att du isbadar regelbundet och gör det till en rutin. Sträva efter att få in minst 11 minuters total tid i kallbadet varje vecka och sprid ut dina kallbad över veckan som du vill.
Lyssna på din kropp
Kallbad var aldrig tänkt att vara enkelt och om du gör det på rätt sätt bör det vara en mental utmaning för dig. Nyckeln är att hitta en temperatur som inte är för lätthanterlig och som gör att du verkligen vill gå upp samtidigt som du gör det på ett säkert sätt.
Hur länge ska man kallbada?
Det är omöjligt att säga en specifik tid som passar alla. Hur länge som du bör vara i beror på din tolerans och anledningen till att du kallbadar. Om du exempelvis kallbadar för att gå ner i vikt finns det studier som visat på att minst 11 minuter per vecka är en bra tid att sikta mot.
Det är alltid viktigt att lyssna till din kropp och vad som känns rätt för just dig. Personligen gillar jag 3 minuter per session, men alla är olika. För vissa ändamål räcker det kanske med 30 sekunder medan andra kräver att man är i flera minuter.
Vilken temperatur är bäst?
De flesta kallbadtunnor låter dig inte välja temperatur då de kräver is för att kyla ner vattnet. Om du använder Iced Cold Plunge som låter dig ställa in en exakt temperatur från 0-42 C° kan du gradvis jobba dig ner mot lägre temperaturer i och med att du blir mer resistent och blir starkare mentalt.
En bra riktlinje är att det ska vara så pass kallt att det är en mental utmaning och du känner att du verkligen vill gå upp. För nybörjaren kan detta vara 14 C° medan det för en erfaren "Wim Hoffare" kan vara närmare 0 C° med cirkulerande vatten som gör det extra intensivt.
Kallbad och bastu
Det händer magiska saker när du kombinerar kallbad och bastu. Denna dynamiska duo ger dig inte bara fördelarna med varma och kalla temperaturer, utan ger också en unik upplevelse för kropp och sinne.
Att börja med bastu är ett utmärkt, men också behagligare sätt för många att introducera sig till denna kombination. När du stiger in i bastun känner du omedelbart värmen svepa över din kropp. Den höga temperaturen och fuktigheten i bastun får dig att börja svettas, vilket hjälper till att rensa ut gifter och toxiner från kroppen och öppnar upp dina porer. Denna värme kan också lindra spänningar och muskelvärk, vilket resulterar i en avkopplande och lugnande effekt för kropp och sinne. I denna bloggartikel kan du läsa mer om hälsofördelarna med bastu.
Efter att ha njutit av bastun är det dags att ge sig in i kallbadet. Känslan av det iskalla vattnet mot din varma hud kan vara intensiv till en början, men den är också uppfriskande och revitaliserande. Kallbadet får blodkärlen att dra ihop sig och stimulerar cirkulationen i kroppen. Det kan också öka produktionen av endorfiner, vilket ger en känsla av lycka och välbefinnande. Dessutom kan kallbadet hjälpa till att minska inflammation, förbättra immunförsvaret och ge en energikick genom utsöndring av adrenalin och andra hormoner som bidrar till ökad energi och fokus.
Genom att alternera mellan varmt och kallt stimuleras och utmanas din kropp på ett sätt som ger enastående hälsofördelar. När du går från bastun in i kallbadet vidgas dina blodkärl igen och blodcirkulationen ökar ytterligare. Denna cykel av värme och kyla hjälper till att stärka ditt kardiovaskulära system och kan även bidra till att öka ämnesomsättningen.
Utöver de fysiska fördelarna är kombinationen av bastu och kallbad också en fantastisk upplevelse för ditt sinne. Den skapar en stunds avskildhet och lugn där du kan varva ned och släppa taget om stress och bekymmer. Det kan ge en känsla av inre frid och öka din mentala klarhet. Dessutom kan denna ritual fungera som en form av meditation som ger dig tid och utrymme att fokusera på dig själv och som låter dig komma tillbaka till din absolut bästa version av dig själv när du är färdig.
Min rutin för kallbad och bastu
Jag tycker om att alternera mellan bastu och kallbad på dagarna då jag inte tränar, vilket för mig ger en påtaglig effekt på min återhämtning och gör att jag kan komma tillbaka till träningen färsk och utvilad dagen efter, även om jag tränade hårt dagen innan.
Om jag gör rutinen på kvällen avslutar jag med bastu eftersom kroppen då arbetar med att kyla ner sig, vilket ger optimala förutsättningar för god sömn.
Om jag alternerar mellan bastu och kallbad tidigare under dagen avslutar jag alltid med kallbad eftersom det ger mig en energigivande effekt som är med mig under resten av dag och skapar positiv momentum för allt jag gör.
