Koldtvandskar - Den ultimative guide

Koldtvandskar er en trend, der har været varm på det seneste og ikke viser tegn på at stoppe. Isbade er blandt andet blevet populariseret af Wim Hof ​​, der gennem sin metode bestående af kolde bade, meditation og åndedrætsøvelser opnåede ting, som moderne videnskab ikke tidligere vidste var mulige.

I dag er isbade noget, som størstedelen af ​​professionelle atleter bruger dagligt til restitution og præstationer, men også almindelige mennesker, der bekymrer sig om deres krop og sundhed. Nogle af dens potente effekter inkluderer alt fra øget velvære og energi til forbedret restitution, ydeevne og fokus.

I dette blogindlæg gennemgår jeg alt, hvad du skal vide om isbade, så du også får de bedst mulige betingelser for at tage del i disse utrolige fordele og nå dine mål, uanset om du er professionel atlet eller almindelig Svensson, der ønsker at føle sig bedre i din hverdag.

Jeg vil også gennemgå dokumenterede sundhedseffekter og hvad videnskaben har at sige, samt fortælle om hvordan regelmæssige kolde bade har påvirket mit eget liv.

Hvorfor tage et koldt bad?

Koldbadning går ud på at nedsænke kroppen i iskoldt vand i en kort periode, der kan vare alt fra så lidt som et par sekunder til flere minutter. Dette kan virke som en skræmmende og hård oplevelse for mange, men der er faktisk mange sundhedsmæssige fordele ved at tage isbade regelmæssigt.

Som vi alle ved, er det først, når du går igennem noget udfordrende og svært, at belønningen kommer. Det gælder ikke mindst, når det kommer til kolde bade. Nedenfor kan du læse om nogle af de mange videnskabeligt beviste sundhedsmæssige fordele, der følger med isbade.

 

Forbedret restitution

Efter en intens træning eller fysisk anstrengelse kan isbade være et effektivt værktøj til at fremskynde restitutionen. Det kolde vand er med til at mindske inflammation og hævelse i musklerne gennem øget blodcirkulation og nedsat inflammation. Ved at udsætte kroppen for kulde, kan du fremskynde restitutionen og reducere muskelsmerter og stivhed, og komme endnu hurtigere tilbage til din yndlingssport eller aktivitet!

 

Forbedret mental sundhed

Isbade kan ikke kun gavne fysisk sundhed, men også mental sundhed. Et koldt bad kan fungere som en naturlig stressreducer og hjælpe med at lindre angst og forbedre dit humør. Derudover frigiver udsættelse for kulde endorfiner, kroppens naturlige smertestillende midler og "lykkehormoner", som kan give en følelse af ro og velvære.

 

Øget energi og blodcirkulation

Et isbad kan give et øjeblikkeligt boost af energi og øge blodcirkulationen i kroppen. Når kroppen udsættes for kulde, reagerer den ved at øge pulsen og trække blodkarrene sammen for at opretholde kropsvarmen. Når du så træder ud af det kolde vand, frigives det oplagrede blod tilbage i kroppen, hvilket giver en sund strøm af ilt og næringsstoffer til muskler, organer og væv. Dette kan bidrage til øget energi og fokus.

 

Styrket immunforsvar

At tage et isbad kan også styrke dit immunforsvar. Undersøgelser har vist, at kulde kan stimulere produktionen af ​​hvide blodlegemer, som er en vigtig del af immunsystemet. Ved jævnligt at udsætte din krop for kulde ved at tage et koldt bad, kan du forbedre dit immunforsvar og gøre dig mere modstandsdygtig over for almindelige sygdomme.

 

Hvordan isbade hjalp mig med at optimere mit liv

Der er få ting, der har haft større indflydelse på mit liv og helbred end kolde bade de seneste år.

En game-changer til genopretning

Som en, der er fysisk aktiv med alt fra brasiliansk jiujitsu, surfing og tennis, er restitution en af ​​de største fordele for mig personligt. At sige, at effekten er noget håndgribelig, ville være en underdrivelse. Siden jeg begyndte at tage almindelige isbade, har jeg kunne træne hårdere og oftere, hvilket har været det værd.

Dopamin og velvære

En anden meget håndgribelig fordel er, hvor godt jeg har det efter et isbad. Vi har alle et basisniveau af dopamin, som holdes på sit stabile niveau gennem kvalitetssøvn, fysisk aktivitet, god ernæring og at holde sig væk fra aktiviteter, der unaturligt frigiver store mængder dopamin. Sidstnævnte resulterer i, at dit dopaminniveau falder tilbage under dit basisniveau, efter at den aktivitet, der hævede dopaminniveauet på en unaturlig eller usund måde, er stoppet.

En af de bedste måder at øge dit basisniveau af dopamin på er at tage et koldt bad, hvilket for mig altid har en meget mærkbar effekt af øget velvære i op til fem timer efterfølgende.

Fokus og energi

Kolde bade giver mig også et kæmpe boost af fokus og energi. Noget som jeg godt kan lide er at tage et isbad lige før jeg har et vigtigt arbejde foran mig for at kunne fokusere bedre og være mere kreativ.

Før træning, aldrig efter

I modsætning til mange mennesker tager jeg aldrig et koldt brusebad efter en hypertrofi træningssession, fordi det mindsker den betændelse, der får musklerne til at tilpasse sig og blive stærkere. I stedet er jeg stor fan af et isbad lige før træningen, da det giver mig et kæmpe energiboost, der gør, at jeg kan løfte tungere og træne hårdere, for mig en meget håndgribelig og brugbar effekt.

 

Hvordan tager man et koldt bad på den bedste måde?

Der er mange forskellige måder at inkorporere kolde bade i dit liv, og så længe du gør det regelmæssigt på en sikker måde, og det giver dig en mental udfordring, er du sikker på at høste fordelene.

Når det kommer til specifikke isbadeprotokoller, er det svært at anbefale en ensartet protokol, fordi den ideelle tilgang afhænger af dine individuelle præferencer, tolerance og hvad dine mål er med kolde bade. Men her er nogle generelle retningslinjer, der kan være nyttige, når du begynder din tur med koldt bad.

Start let
Hvis du er nybegynder, er det vigtigt at starte langsomt og gradvist øge din eksponering over tid. Start med en kortere dukkert, f.eks. 30 sekunder eller endnu mindre og derefter gradvist arbejde dig op til længere eksponeringer og lavere temperaturer, efterhånden som du føler dig mere komfortabel. Husk, det er sværest i starten, før din krop vænner sig til det, og du øger din reserve af brunt fedt, det sunde fedt, der holder din krop varm.

Gør det til en rutine
For de bedste resultater er det vigtigt, at du isbader regelmæssigt og gør det til en rutine. Sigt efter at få mindst 11 minutter samlet tid i det kolde bad hver uge og fordel dine kolde bade ud over ugen, som du vil.

Lyt til din krop
Det var aldrig meningen, at kolde bade skulle være nemme, og hvis du gør det rigtigt, burde det være en mental udfordring for dig. Nøglen er at finde en temperatur, der ikke er for overskuelig, og som giver dig virkelig lyst til at rejse dig, mens du gør det sikkert.

 

Hvor længe skal du tage et koldt bad?

Det er umuligt at sige et bestemt tidspunkt, der passer alle. Hvor længe du skal være i afhænger af din tolerance og grunden til at du tager et koldt bad. Hvis du for eksempel tager et koldt bad for at tabe dig, er der undersøgelser, der har vist, at mindst 11 minutter om ugen er et godt tidspunkt at sigte efter.

Det er altid vigtigt at lytte til din krop, og hvad der føles rigtigt for dig. Personligt kan jeg godt lide 3 minutter per session, men alle er forskellige. Til nogle formål er måske 30 sekunder nok, mens andre kræver flere minutter.

 

Hvilken temperatur er bedst?

De fleste kolde baljer lader dig ikke vælge temperaturen, da de kræver is for at køle vandet ned. Hvis du bruger Iced Cold Plunge , som giver dig mulighed for at indstille en præcis temperatur fra 0-42 C ° , kan du gradvist arbejde dig ned til lavere temperaturer, efterhånden som du bliver mere modstandsdygtig og mentalt stærkere.

En god rettesnor er, at det skal være koldt nok til, at det er en mental udfordring, og man føler, at man rigtig gerne vil op. For begynderen kan det være 14 C ° , mens det for en erfaren "Wim Hoffare" kan være tættere på 0 C ° med cirkulerende vand, der gør det ekstra intenst.

 

Koldt bad og sauna

Der sker magiske ting, når du kombinerer kolde bade og saunaer. Denne dynamiske duo giver dig ikke kun fordelene ved varme og kolde temperaturer, men giver dig også en unik oplevelse for krop og sind.

At starte med en sauna er en glimrende, men også mere behagelig måde for mange at præsentere sig selv for denne kombination. Når du træder ind i saunaen, mærker du med det samme varmen feje ind over din krop. Saunaens høje temperatur og luftfugtighed får dig til at begynde at svede, hvilket hjælper med at skylle toksiner og giftstoffer ud af din krop og åbner dine porer. Denne varme kan også lindre spændinger og muskelsmerter, hvilket resulterer i en afslappende og beroligende effekt for krop og sind. I denne blogartikel kan du læse mere om de sundhedsmæssige fordele ved saunaer .

Efter at have nydt saunaen er det tid til at gå ind i det kolde bad. Følelsen af ​​det iskolde vand mod din varme hud kan være intens i starten, men det er også forfriskende og revitaliserende. Det kolde bad får blodkarrene til at trække sig sammen og stimulerer cirkulationen i kroppen. Det kan også øge produktionen af ​​endorfiner, som giver en følelse af lykke og velvære. Derudover kan det kolde bad være med til at mindske inflammation, forbedre immunforsvaret og give et energiboost gennem udskillelsen af ​​adrenalin og andre hormoner, der bidrager til øget energi og fokus.

Ved at veksle mellem varmt og koldt, stimuleres og udfordres din krop på en måde, der giver enestående sundhedsmæssige fordele. Når du træder fra saunaen ind i det kolde bad, udvider dine blodkar sig igen, og blodcirkulationen øges endnu mere. Denne cyklus af varme og kulde hjælper med at styrke dit kardiovaskulære system og kan også hjælpe med at øge dit stofskifte.

Udover de fysiske fordele er kombinationen af ​​sauna og koldt bad også en god oplevelse for dit sind. Det skaber et øjeblik med privatliv og ro, hvor du kan slappe af og give slip på stress og bekymringer. Det kan bringe en følelse af indre fred og øge din mentale klarhed. Derudover kan dette ritual fungere som en form for meditation, der giver dig tid og plads til at fokusere på dig selv og giver dig mulighed for at vende tilbage til din absolut bedste version af dig selv, når du er færdig.

 

Min rutine til kolde bade og saunaer

Jeg kan godt lide at veksle mellem sauna og kolde bade på ikke-træningsdage, hvilket for mig har en mærkbar effekt på min restitution og gør, at jeg kan komme frisk og udhvilet tilbage til at træne dagen efter, selvom jeg trænede hårdt dagen før.

Hvis jeg laver rutinen om aftenen, slutter jeg af med en sauna, fordi kroppen så arbejder på at køle sig selv ned, hvilket giver optimale betingelser for god søvn.

Skifter jeg mellem sauna og koldt bad tidligere på dagen, slutter jeg altid af med et koldt bad, fordi det giver mig en energigivende effekt, der bliver ved mig resten af ​​dagen og skaber positiv fremdrift i alt, hvad jeg laver.